[...] 2,5kg przy kazdej seri i za zakonczenie lydki Plan 'B' w srody Martwy Ciag 5 seri po 5 powtozen zwiekszajac ciezar 2,5kg przy kazdej seri Wyciskanie sztangi w gore stojac (barki) 5 seri po 5 powtozen zwiekszajac ciezar 2,5kg przy kazdej seri Podciagnie podchwytem 3 serie 12x Kwestia to odpowiednio dobrac ciezar.. Po 1,5 miesiaca takiego [...]
[...] x 30 sek. unoszenie przedramion ze sztanga na modlitewniku (b. waski uchwyt): 2 x 30 sek. naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami na skosie: 2 x 30 sek. piatek: barki: wyciskanie z klatki: 3 x 30 sek. zarzut sztangi na klatke: 3 x 30 sek. unoszenie sztangi wzdluz tulowia: 3 x 30 sek. robie 60 sek. przerwy miedzy seriami lepiej jest [...]
[...] , gdy potem wykonujesz rozpiętki to tylko dobijasz mięśnie -- natomiast jeśli zaczynasz od rozpietek to robisz wstępne zmeczenie klatki oszczędzając przy tym triceps i barki , dzieki temu możesz przy pomocy 'świerzych' tricepsów i barków w drugim ćwiczeniu wycisnąć z klatki ile tylko można a nawet wiecej , przekroczyć granice (1) zmiana [...]
Poniedziałek: KLATA -wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6 -wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6 -rozpiętki 3*10 TRICEPS -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8/6 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 12/10/8/6 Wtorek: PLECY -podciąganie na drążku o szerokim uchwycie(nadchwyt) - 4 x -podciąganie sztangi w [...]
ja też bym troszkę pozmieniał: Poniedziałek: KLATA -wyciskanie na ławce prostej 15/12/10/8 SUPINACJA -wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6 -rozpiętki 4*10 lub 3*12 (najpierw skos, potem płaska, zastosuj sztangielki!) TRICEPS -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8/6 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 12/10/8/6 (przed [...]
[...] ze musialem zrezygnowac ze skosu przez jakis okres postanowilem zrekompensowac to dodatkowymi 2 seriami na plaskiej, to tyle a co do barkow to mam podzielic na pn-przednie barki sr boczne i tylnie? A wtedy biceps i triceps podmienic pnsr? Bo z tego co abewu napisal, tak wlasnie wynika. Na izolacje bicepsa moge dodac uginanie ramion na [...]
a więc mam 18 lat, cwiczyłem około 1,5 roku nieregularnie PON KLATKA 1. WYciskanie na ławce płaskiej 2. rozpietki TRICEPS 1. uginanie ramion do głowy leząc 2. wyprosty ramion na wyciągu BRZUCH 1. skłony w lezeniu głowa w dół 2. unoszenie nog w zwisie SR PLECY 1. sciaganie drązka 2. podciaganie sztangi w opadzie 3. unoszenie tułowia(prostowniki) [...]
[...] sztangielka) 7. Uginanie ramion podchwytem 3 x 15 (5 kg. sztangielka) 8. Uginanie ramion nachwytem 3 x 15 (5 kg. sztangielka) 9. Ściskacze 3 x 12 Piątek: Nogi (priorytet) + barki: 1. Krzesełko marynarskie 3 x 30 sek. 2. Przysiady wykroczne 3 x 12 (10 kg. sztangielka) 3. Przysiady z sztangielkami w ręku 3 x 12 (10 kg. sztangielki) 4. Wspięcia na [...]
brzuch rób w pon i czwartek. bary - nie dawaj wznosow do bordy jako ze trenujesz plecy /tylne barki w dzien po. zamist daj wyciskanei sztanigelek. Plecy -ściąganie drążka do karku 3x15-12-10 DAJ DO KLATKI 4S -podciąganie hantlii leżąc na brzuchu na ławce skosnej 4x10 -przyciaganie wyciagu dolnego w siedzeniu płaskim 3x15-12-10 WYWAL -szrugsy [...]
[...] O KOLANO I WIELE INNYCH MOZLIWOSCI CWICZEN Piątek Przysiady 12 seri po 10 powtórzen ROB POLOWE PRZYSIADOW PLUS ROZGRZEWKOWE 2-3 SERIE, DODAJ WYKROKI ZE SZTANGA 4 SERIE barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 8 seri po 10 powtórzeń PRZYCIGANIE SZTANGI WZDLUZ TUOWIA ZAMIAST POLOWY WYCISKANIA 1)Co tydzień chce zmieniac poziom ławki PROPONUJE [...]
No ale w porównaniu do planu z ostatniego tematu to widać postęp pozmieniaj tak: Rozgrzewka w tym 10min stepper 3 x 15 przysiady ze sztangielkami (jak twoje 30kg zrobi sie mało możesz na jednej nodze próbować) plecy (bo zapomniałeś) możesz robić wiosłowanie sztangielką a najlepiej zajnwestuj w drążek i się podciągaj Klatka 3 x 20 pompki (20 to [...]
Kolejnośc nogi/plecy/klata/barki/bic/tric. Wyciskania zza głowy stara się unikać - nienaturalny ruch i stawy sa bardzo obciazone. Modlitewnik nie nadaje się do tego typu planów, skupiaj się na podstawach i buduj siłe i mase na ćwiczeniach złozonych. Przysiady ze sztangą 3 serie. Wiosłowanie sztangą 3 serie. Wyciskanie poziomo 3 serie. Wyciskanie [...]